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体幹トレーニング! ~実践編~

  

前回、体幹のローカル筋やその働きについてお話しました。

今回はそのトレーニング方法についてご紹介します。

 

 

具体的な方法の前にまず,ひとつ質問です。

体幹”とともに、ドローインという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

 

 

ドローインとは、呼吸とともにお腹を凹ませることで腹圧を高めた状態のことです。

 

 

このとき使っているのが体幹のローカル筋なのですが、この筋肉、

使えている!!」と実感するのが少し難しいのです。

 

実感のないままトレーニングを続けていても、効果は表れにくくなってしまいます。

 

 

そこで!

ここではローカル筋を使っていると実感のできるトレーニング方法を紹介します。

 

 

 

 

① 膝を90°に立てて仰向けに寝ます。

 

 

② 腰と床の間に両手をはさみ、大きく息を吸います。

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③お腹と背中をくっつけるイメージでお腹を凹ませながら息を吐きます。

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 ④ ③と同時にはさんだ手を、腰で床に押し付けるように5秒キープします。

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⑤ 5秒キープしたら一度脱力します。

 

 

このように②~⑤を繰り返します。

 

 

 

 

 

これをまずは10回やってみてください。

余裕があれば10回を2セット、3セットと増やしてみましょう。

 

 

 

注意点

・膝を伸ばさないこと!(腰がそってしまい、床に押し付けにくいです)

        ×

NG

 

 

 

腰でぎゅーっと強く、手を押しつぶせていればOKですが、腰を押し付けたときに、

 お尻や背中かないこと

        ×

Ng2

 

 

 

 

 

 

しっかり効いていればおなかの中が熱いような

少しだるいような感じになってきます。

 

 

ローカル筋を使う感覚に慣れてきたら、歩いているときや日常生活をしながらでも

いつでもどこでもトレーニングできます!

 

 

ドローインしながら歩くだけで汗をかくことも・・・

 

まずは、無理のない程度に、ぜひ試してみてください!

 

 

 

このように、Hatsu47整骨院では様々な運動指導を行っております。

トレーニングなどに関する疑問などでもお気軽にご相談ください。

 

 

(記述:本城)

 

 

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